Dieta Mind e a importância de termos uma mente saudável

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Dieta Mind e a importância de termos uma mente saudável

Dieta Mind – o uso adequado da mente, pensar com exatidão, concentração e foco na coisa certa e hábitos saudáveis dependem de uma mente saudável.

Mente Sã, Corpo São

“MENTE SÃ, CORPO SÃO”, a máxima remete à Antiguidade, mas poderia ser o lema da dieta Mind, que une as dietas Dash e Mediterrânea e visa incorporar ao cardápio os alimentos com substâncias neuroprotetoras e antioxidantes para combater o declínio cognitivo e prevenir doenças neurodegenerativas como o Alzheimer, forma mais comum de demência e responsável por 60% a 70% dos casos desse tipo de quadro. ” Associação Brasileira de Nutrologia

Dieta Mind e a redução de demências

Em 2015, foi publicado no Alzheimer’s & Dementian o primeiro estudo que relaciona a Dieta Mind à redução de demências.

O método diminui substancialmente o declínio cognitivo, afetando o cérebro em sua estrutura e função. Mas, os efeitos são mais significativos na prevenção da demência em fases mais leves, pois promove melhorias nos vasos cerebrais, redução da adiposidade corporal, melhora na pressão arterial e redução do acúmulo de proteína beta-amiloide (relacionada à doença de Alzheimer) e atrofia cerebral.

Banefícios da dieta mind

  • Boa para o cérebro: A dieta mind é rica em antioxidantes que protege os neurônios contra os radicais livres, além de também prevenir contra o Alzheimer;
  • Boa para o coração: Estimula o aumento do consumo de cereais integrais, frutas e vegetais, o que em geral é recomendada para a redução do risco de doenças cardiovasculares (DCV);
  • Reduz a pressão arterial: A Dieta Mind, assim como a Dieta Mediterrânea, reduz o consumo do sal e reduz a pressão arterial;
  • Previne o diabetes: Esta dieta é rica em fibras que tornam mais lento o processo de absorção dos carboidratos, assim, não há picos de glicose e consequentemente os picos de insulina não acontecem;
  • Melhora o trânsito intestinal: As fibras insolúveis agem aumentando o volume fecal e estimulando à motilidade intestinal pela distensão do cólon;
  • Ação antioxidante: Antioxidantes combatem os radicais livres e assim previnem uma série de problemas de saúde como:
    • Câncer;
    • Aceleração do envelhecimento celular;
    • Degeneração do globo ocular;
    • Oxidação dos neurônios.

É uma dieta segura? 

A Mind é considerada uma dieta segura, pois recomenda que as pessoas tenham a comida de verdade como base da alimentação. Ou seja, ela preconiza alimentos saudáveis e restringe ou elimina o consumo de produtos processados e ultra processados.

A maioria das pessoas pode fazê-la. A exceção é para quem tem alergia e intolerância a alimentos recomendados pela dieta.

Assim como na dieta mediterrânea, o vinho tinto é uma das recomendações deste padrão alimentar, porém não é obrigatório. Quem têm restrição à bebida alcóolica pode tomar o suco de uva integral sem açúcar.

Cardápio diário

Baseada numa alimentação saudável, a dieta MIND inclui fontes de carboidratos, gorduras boas, proteínas, vitaminas, minerais e fibras. Para obter todos os benefícios da dieta, é preciso basear o cardápio diário em:

  • Vegetais de folhas escuras: O ideal é consumi-las diariamente, pois são ricas em ácido fólico, que é uma vitamina do complexo B. A deficiência dessas substâncias está relacionada ao declínio cognitivo e ao neurológico. São exemplos: espinafre, rúcula, agrião, couve.
  • Legumes: É recomendado o consumo de legumes como abóbora, tomate, cenoura, beterraba, abobrinha, berinjela, etc. Quanto maior a variedade de verduras e legumes consumidos, maior será a variedade de fitoquímicos, substâncias normalmente antioxidantes mas que têm ações diversas e igualmente importantes no nosso corpo.
Legumes
  • Leguminosas: Feijão, soja, lentilhas, grão de bico, ervilhas são ricos em vitamina B1. São recomendados no mínimo quatro vezes por semana. Alguns trabalhos indicam que esta vitamina ajuda a melhorar a função cognitiva, mas ainda são necessários outros estudos.
Leguminosas
  • Frutas vermelhas: As frutas vermelhas e arroxeadas são ricos em antioxidantes e favorecem a proteção cerebral. Isso porque elas são ricas em flavanoides, principalmente as antocianidinas, tipo de pigmento encontrado nessas frutas. Um estudo publicado no Annals of Neurology, da Associação Americana de Neurologia, mostrou que a maior ingestão de frutas vermelhas parece reduzir as taxas de declínio cognitivo em adultos mais velhos. A recomendação é comer pelo menos duas vezes por semana.
Frutas vermelhas
  • Oleaginosas: As amêndoas, nozes e castanhas podem ser usadas como lanches na maioria dos dias. Também são fonte de ômega-3, além de vitamina E (antioxidante) e em selênio que combatem os radicais livres e protegem contra doenças cardiovasculares.
Oleaginosas
  • Grãos e cereais integrais: Proporcionam saciedade, redução da absorção de gorduras e da glicose, melhoria da função intestinal, da cicatrização, da redução dos níveis de colesterol, além de ter funções analgésicas, anti-inflamatórias, cardioprotetoras e antioxidantes.
    • São indicadas três porções por dia: Aveia, arroz integral, quinoa, pão, chia, centeio, gergelin, linhaça e a massa integral.
Grãos e cereais integrais
  • Peixes: Os peixes são super indicados na Dieta Mind pois são ricos em ômega-3, um ácido graxo poli-insaturado com propriedades anti-inflamatórias, que então ajudam a reduzir os triglicérides e colesterol total. Assim também ajuda a diminuir a incidência de doenças neurodegenerativas. O indicado é ingerir pelo menos quatro vezes por semana. O ideal são peixes de águas frias e profundas, como salmão, atum, sardinha, arenque e cavalinha.
Peixe
  • Aves: O frango tem um teor menor de gordura em relação à carne vermelha, e é rico em vitaminas do complexo B, que ajudam assim no funcionamento do sistema nervoso e do metabolismo energético.
    • Deve ser consumido assado, cozido ou grelhado.
Aves grelhadas
  • Azeite: Por ser rico em omega 9, o azeite reduz então o colesterol LDL (colesterol ruim) e aumenta o colesterol HDL (colesterol bom).
    • Deve ser usado no preparo dos alimentos e substituir assim a manteiga e margarina, gorduras que devem ser evitadas na dieta Mind.
Azeite
  • Vinho tinto: É rico em antocianinas e uma substância chamada de resveratrol, um polifenol que evita formação de placas gordurosas nas artérias, além de reduzir o risco de alguns tipos de câncer e tem potencial neuroprotetor. O recomendado é o consumo de uma taça (200ml) por dia, mas não é obrigatório. Pessoas com restrições ao álcool podem optar pelo suco de uva integral e sem açúcar, pois o resveratrol está presente na casca da uva.
Vinho tinto

Alimentos a serem evitados na Dieta Mind

  • Alimentos que devem ser evitados na dieta Mind:
    • Carne vermelha
    • Manteiga, margarina e queijos
    • Bolos e doces
    • Frituras
    • Fast-food

Consumo mínimo

A Dieta Mind funciona com o consumo de pelo menos:

  • Uma salada besuntada com azeite + um vegetal de folha escura diariamente:
    • espinafre, rúcula, agrião ou couve.
  • Um legume diariamente:
    • abóbora, cenoura, beterraba, abobrinha, berinjela ou tomate.
  • As leguminosas precisam aparecer no prato diariamente ou a cada dois dias:
    • feijão, soja, lentilha, ervilha ou grão-de-bico.
  • Os lanches devem incluir frequentemente oleaginosas – ½ xícara diariamente ou pelo menos a cada dois dias (uma ideia é fazer um mix de nozes, castanhas e amêndoas, por exemplo):
    • nozes, castanhas e amêndoas.
  • Três porções de grãos integrais diariamente:
    • aveia, arroz integral, quinoa, pão integral, chia, centeio, gergelin ou linhaça.
  • Peixes são indicados, no mínimo, duas vezes por semana.
    • salmão, atum sardinha, arenque e cavalinha
  • Aves e berries são bem-vindas pelo menos duas vezes por semana.
  • Um copo de vinho diariamente.

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